崴脚之后的康复训练对恢复健康也很重要。2020年9月9日，北京，群众在中国国际服务贸易交易会观看下肢康复训练机器人。视觉中国供图
如果不是亲身经历，95后女孩汪淼从没想过，一次小小的崴脚，会让自己遭遇长达3个月的反复疼痛。
大约半年前，汪淼着急和朋友去看话剧，一边走路一边看手机地图，从地铁站的楼梯上摔了下去。那一刻，一股钻心的疼痛从她脚底袭来，她跪坐在地上缓了好久。因为不想放朋友鸽子，汪淼在周围乘客的搀扶下站了起来，一瘸一拐地去赴约。
“我之前也摔过，缓缓就好了，所以我以为不碍事。”汪淼说。但正是因为“以为不碍事”，让她错失了治疗及恢复的最佳时机，“多遭了很多罪”。
崴脚，医学上称为踝关节扭伤，是日常生活中发生率很高的运动损伤。年轻人崴个脚，是否真的“过段时间就能好”？崴脚后，什么才是正确的处理方式？
崴脚后这些做法要不得
在看话剧的几个小时里，汪淼的脚只要稍微动一动就会疼。回家后，她进行了冰敷，喷上云南白药，简单处理后就睡了。第二天早上，汪淼的左脚肿成了平时的两倍大，动也不能动，这时她才感到事情的严重性，一瘸一拐地去医院检查。
拍完X光片后，医生告诉汪淼骨头没事，主要是软组织损伤。汪淼按照医生嘱咐，购买了药膏、护踝以及拐杖。汪淼可以一瘸一拐地行走，“受伤的脚与地面接触时会疼，但忍一下就过去了”。她也不想拄拐，“总觉得别人都在看着我”。
疼痛缓解后，汪淼因为工作出差，提前结束了居家休养。但连续半个月的高强度出差，每天1万以上的步数，脚踝疼痛比刚扭脚时还要严重，疼痛甚至蔓延到膝盖，一度无法行走。有时半夜翻身，膝盖都会感受到锥心的疼痛。汪淼很后悔：“如果刚扭伤就重视起来，遵医嘱多休息，就不会这么严重了。”
“崴脚后需要有足够的重视和警惕。”北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙在接受中青报·中青网记者采访时说。在门诊中，他见过很多由于反复疼痛前来就诊的患者，大多是因为脚踝扭伤后没有重视。“他们在休息后疼痛缓解，就不当回事儿，也不去医院检查，可能韧带断了都不知道。有人后来因为反复崴脚或异常疼痛，来医院拍片检查才发现腓骨远端存在撕脱性骨折，有的已成为陈旧伤了。”
崴脚后第一时间应该怎么做？刘振龙表示，早期踝关节扭伤后需要遵循RICE原则，包括立刻停止运动休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。
“肿胀是非常典型和重要的就医体征之一。”刘振龙建议，如果出现了较严重的疼痛、肿胀、淤血，比如扭伤完之后瞬间肿起来了，或两三个小后时就肿得很厉害，需要及时去医院急诊检查治疗。“患者需要先去急诊拍X光片，查看是否骨折，如果骨头没事，考虑做核磁共振看软组织情况，必要时用石膏或支具固定。”
脚踝扭伤刚有好转就着急行动，也容易造成症状反复甚至恶化。刘振龙告诉中青报·中青网记者，脚踝扭伤很容易导致韧带撕裂和撕脱骨折，造成肿胀和疼痛。肿胀和疼痛通常两周左右能够缓解，但韧带至少需要1个月的时间才能够达到临床愈合；如果想达到承受运动强度的韧带愈合程度，至少要3个月以后。达到愈合程度后，还需要再锻炼肌肉力量，踝关节功能才能恢复到较理想的状态。
“有很多喜欢运动的人觉得肿胀和疼痛缓解后就没事了，开始打篮球、踢足球、做剧烈运动，结果很快又会扭伤。”刘振龙说，这是因为韧带还没长结实，相同的力量下，过去不会扭伤，这一次很可能会把刚要愈合的韧带又撕裂开了，产生新伤。
“韧带就像松紧绳，反复拉伤会让它变得更松更长，脚踝的稳定性会越来越差，容易引起习惯性崴脚。反复崴脚后，伤的就不止是韧带，关节里的软骨也会损伤，造成滑膜炎，甚至长骨刺，引起踝关节反复、经常疼痛，加速关节退变。”刘振龙表示，有的年轻人“年龄是30岁，因为反复崴脚，踝关节的‘年龄’已到40岁了。”
“伤筋动骨100天” 恢复不能只靠养
在打羽毛球摔倒导致崴脚后的第108天，陈静走进了医院康复科。相较于汪淼的不在意，陈静觉得自己有点“过于担心”。
由于出现骨折，医生为陈静打了石膏，告诉她“回去多养养”。6周后石膏拆除，陈静尝试行走，却发现还是一走就疼，这让她不敢走路，“动一下就害怕”。3个月后，疼痛并没有因为她不动而彻底好转，而是反反复复，甚至小腿肌肉也有点萎缩。这让陈静很难受，“当时想着‘伤筋动骨100天’，我休息了这么久，为什么还疼？”
“脚踝扭伤的人想法容易走两个极端，一种是太无所谓了，不去医院、不做检查、不制动，疼也继续走；另一种就是过于重视，什么都不敢干。”北京大学第三医院康复医学中心主治医师张元鸣飞对中青报·中青网记者说，很多人一说“伤筋动骨100天”，就想着要躺着养100天，但如果真的躺着不动，会出现各种各样的问题，比如关节僵硬、肌腱挛缩，活动受限导致肌肉萎缩，从而造成步行能力下降，稍微一走就疼痛，疼痛后更不敢走，陷入恶性循环。
“对于不太严重的损伤，100天能恢复日常生活甚至恢复运动，但100天是练出来的，不是养出来的。”张元鸣飞表示，2019年4月，英国运动医学期刊（British Journal of Sports Medicine）提出了软组织损伤处理新原则PEACE & LOVE。其中，PEACE是急性伤后处理的原则，包括保护（Protect）、抬高受伤部位（Elevate）、避免消炎药（Avoid anti-inflammatory modalities）、使用绷带或贴扎压迫（Compress）及正确教育（Educate）。
“新指南里特别强调，要告诉患者下一步该怎么办。”张元鸣飞指出，很多时候病人从急诊出来后，打完石膏不知道什么时候摘，不知道什么时候能踩地；有病人受伤部位已消肿，石膏松松垮垮的，却不知道下一步怎么办。
“医生需要根据病人的情况，讲清楚下一步。例如一些病人恢复较快，过两三天踩地就不太疼了，要经过评估后缩短用石膏的时间。”张元鸣飞说，医生同时要对病人强调韧带恢复期间的问题，在急性期过后，如患处没有红肿、发热等现象，即可遵循“LOVE”亚急性期处理原则，包括适当负重（Load）、保持乐观（Optimism）、保持血液循环畅通（Vascularisation）、运动训练（Exercise）。
“韧带想长好必须得有负荷。”张元鸣飞表示，逐渐、适当的负重可以促进复原，强化肌腱、肌肉、韧带的修复。患者解除制动后，可以在康复科医生指导下进行康复训练，包括增加活动度、肌肉力量、平衡、本体感觉、运动控制和步态、恢复运动等。如果运动过程中疼痛肿胀加剧，可以使用一些外用药物或者进行理疗，根据具体情况暂停运动，消肿止痛、炎症缓解后再训练。
“康复训练并不是‘马后炮’和亡羊补牢，而是预防。”张元鸣飞说，如果从崴脚早期就一步一步做好，后面的很多问题可能都不会出现。
崴脚的尽头是“忧郁”？保持乐观、对症治疗、锻炼肌肉力量
由于脚踝和膝盖疼痛迟迟没有好转，汪淼开始变得非常焦虑：只要一些动作用到脚踝和膝盖，她就感觉会加重扭伤；每种药膏用一两天没见好，就找医生换药。她开始怀疑自己身体其他地方也出了问题，反复进出医院，最疯狂的一次，汪淼一下午在医院看了5个科室。
除了疼痛导致失眠，行动受限无法工作，休养还让她错过了跟好朋友约好的旅行和闺蜜的婚礼，这都让汪淼一度有些抑郁。
美国心理生理障碍学会将骨骼肌肉系统疾病列为12大类心身疾病之一。2020年发布于中国康复医学杂志的一项研究显示，下肢运动功能障碍可能影响心理状况。相较于同为下肢负重关节的髋、膝损伤，踝关节运动损伤患者的焦虑更严重。
在门诊中，张元鸣飞也发现，脚踝扭伤的患者比其他关节损伤患者更容易产生焦虑抑郁情绪。“人们生活中有太多的活动需要负重，崴脚后，生活半径就会明显缩小，上不了班、不能出去玩，影响情绪。”
张元鸣飞对一名年轻患者印象深刻。患者30多岁，爸妈推着轮椅带她来问诊，“一进诊室就哭”。在崴脚的两年里，核磁共振报告显示患者软组织没问题，但她却一直没能恢复到正常走路的状态，走路一多就疼，只能坐轮椅。为此，她辞去了工作，甚至已有抑郁和焦虑的问题。“因为在损伤初期处理得不太好，也没有在后续获得规范的康复治疗，所以她才会一直疼痛。”张元鸣飞说。
张元鸣飞回忆，经常有病人会和他说，崴脚以后身体就变差了，人的状态也变差了，开始各种地方都疼，“这也可能会引起焦虑抑郁”。因此，识别有焦虑抑郁的患者，及时给予心理干预，同时明确病因，加强对症治疗，处理疼痛，通过康复训练锻炼肌肉力量，才能更有效地帮助患者早日回归正常生活。
日常活动中如何通过锻炼增加肌肉和韧带力量，减少脚踝扭伤的发生？
张元鸣飞建议，对于踝关节来说，全面练习小腿周围前侧、后侧、外侧肌群还有足内肌，同时训练平衡和本体感觉，才能有效增强关节稳定性。日常可以做一些针对性训练，例如运用弹力带进行抗阻勾脚、绷脚、足外翻/内翻训练等，还可以进行用脚趾抓毛巾、单腿平衡、在不稳定平面的运动控制等练习。“通过让肌肉和韧带共同发挥稳定关节的作用，关节就不容易扭伤了。”
“我们科里有好多大夫都有一个特点——我们经常时不时把脚尖踮起来。在办公室待时间长了，站起来踮踮脚；等公交车的几分钟里也能踮一踮。”刘振龙说，这个动作叫提踵，把脚尖踮起来之后坚持5-10秒，放松一下，如此循环几组，有助于锻炼小腿肌肉，加强脚踝的稳定性。
刘振龙表示，日常生活中导致崴脚的原因有很多，除了运动损伤，最常见的就是下楼梯踩空扭伤。“因此，运动时要尽量减少过于剧烈的对抗性运动，日常走路需要注意路况。”刘振龙说，“最重要的是，集中注意力，走路不要看手机。”
